Bankdrücken im Polizei Sporttest

Das Bankdrücken ist eine sehr bekannte Übung aus dem Kraftsport. Sie gehört zu einer der drei „Königsdisziplinen“ des Kraftdreikampfes. Dazu zählen neben dem Bankdrücken auch noch das Kreuzheben sowie die Kniebeuge. Allerdings ist das Bankdrücken auch in einigen Bundesländern Bestandteil des Einstellungstests für die Polizei. Dies gilt zum Beispiel für die Bundesländer Bayern, Brandenburg, Bremen und Hessen. Doch was ist eine gute Leistung beim Bankdrücken? Welches Bankdrücken Gewicht musst Du meistern, um die Tests zu bestehen? Der folgende Text gibt die Antworten.

Der Anwärter liegt rücklings auf einer Bank und muss eine lange Hantelstange mit Gewichten zur Brust absenken und wieder anheben.

In Bayern wird die Gewichtsstange durch eine sogenannte Multipresse in der Vertikalen geführt. Es ist durchaus möglich, dass der Test aber mit einer freien Stange durchgeführt wird, wir hier zu sehen:

Atme immer beim Absenken des Gewichtes ein, um dann beim Anheben stark auszuatmen.

Tipp: Wenn Du bei der Ausführung eine Belastung im unteren Rücken verspürst, dann solltest Du die Beine anheben und mit auf die Bank stellen. Ist die Bank zu kurz dafür, halte die Beine in einem 90-Grad-Winkel in der Hüfte gebeugt. Dadurch wird der Rücken deutlich weniger belastet!
Aber: Bei angehobenen Beinen, die Du in der Luft hälst, fehlt Dir eventuell die Stabilität des Rumpfes beim Bankdrücken. Das wird Dein Ergebnis unter Umständen verschlechtern! In jedem Fall solltest Du unbedingt die Bauchmuskulatur bewusst mit anspannen, um den Lendenwirbelbereich zu entlasten.

Welche Rolle das Bankdrücken beim Sporttest der Polizei spielt

Das Bankdrücken ist in einigen Bundesländern ein Teil des Sporteinstellungstests, den Du bewältigen musst. Allerdings gelten nicht für jedes Land die gleichen Anforderungen. In Hessen und Bayern etwa gehört es zur Kategorie der Einzelübungen. In Brandenburg kannst du das Bankdrücken sogar extra auswählen. Das Bankdrücken dient zur Bestimmung der Kraft. Wie die einzelnen Anforderungen in einigen Bundesländern aussehen, verraten wir Dir in den nächsten Abschnitten.

Das Bankdrücken bei der Polizei in Brandenburg

Bei der Polizei in Brandenburg ist das Bankdrücken ein Teil von insgesamt sechs einzelnen Disziplinen. Eine Disziplin, die zum Sporttest der Polizei Brandenburg gehört, ist die Kraft. Hierbei wiederum kannst Du aus vier einzelnen Übungen wählen – das Bankdrücken gehört dazu. Bei der Polizei Brandenburg gibt es feste Gewichte, die Du meistern musst. Männliche Anwärter bis zu einem Alter von 29 Jahren müssen insgesamt 30 saubere Wiederholungen mit einem Gewicht von 50 Kilo schaffen. Wie viel Wiederholungen sind für Frauen angesetzt? Auch hierbei kommt es auf das Alter an. Frauen bis 29 Jahre müssen 30 saubere Wiederholungen mit 25 Kilo bewältigen. Bewerber, die 30 Jahre oder älter sind, müssen mit dem gleichen Gewicht jeweils 25 ordentliche Wiederholungen schaffen.

Die Anforderungen für die Polizei Brandenburg beim Bankdrücken in der Übersicht:

Die Bankdrücken-Anforderungen bei der Polizei in Bayern

Der Sporttest bei der Polizei Bayern ist in Bezug auf das Bankdrücken ein wenig komplexer. Denn dort wird nicht mit festen Gewichten gearbeitet. Die Last, die der Polizeianwärter stemmen muss, richtet nach dem eigenen Körpergewicht. Als Faustformel gilt hierbei, dass 60 Prozent des eigenen Körpergewichts als Trainingsgewicht aufgelegt werden. Das minimale Gewicht beträgt in diesem Fall 22,5 Kilo. Dies entspricht dem Gewicht einer normalen Olympiastange ohne Scheiben. Um das Testgewicht für das Bankdrücken zu ermitteln, werden die Bewerber zuvor gewogen. Im Anschluss daran werden die Gewichte auf die Stange „gepackt“.

Test läuft nach Schulnoten-System ab

Der Test für das Bankdrücken bei der Polizei Bayern funktioniert nach dem Schulnotenprinzip. Je mehr Wiederholungen der Bewerber beim Bankdrücken mit seinem Gewicht schafft, desto besser ist die Note. Wichtig ist dabei natürlich, dass es sich um saubere und ordentliche Wiederholungen handelt.

Die Noten werden wie folgt vergeben:

Die Anforderungen im Bankdrücken bei der hessischen Polizei

Bei dem Sporttest der hessischen Polizei sind die Anforderungen ähnlich. Allerdings wirst Du hierbei im Vorfeld nicht gewogen, sondern musst mit einem festen Gewicht arbeiten und eine bestimmte Punktzahl erreichen. Als männlicher Bewerber sind 30 Kilo das Gewicht, mit dem Du arbeiten musst. Als Bewerberin sind es 20 Kilo. Um den Bankdrücken-Test zu bestehen, musst du mindestens 15 Punkte erreichen. Diese Punktzahl wird vergeben, wenn Du 13 (Frau) oder 17 (Mann) Wiederholungen schaffst.

Die Anforderungen bei der hessischen Polizei in der Zusammenfassung:

Das Bankdrücken beim Sporttest der Polizei Bremen

Ein kleiner Sonderfall ist das Bankdrücken bei dem Sporttest der Polizei in Bremen. Denn dort ist das Bankdrücken nämlich keine separate Übung, in der Du gewisse Werte erreichen oder Gewichte stemmen musst. Vielmehr ist das Bankdrücken hierbei Bestandteil eines Parcours, den es zu bewältigen gilt. Die Übung sieht so aus, dass du eine kleine Bank, die sich etwa in Augenhöhe befindet, aus der Kniebeuge heraus nach oben wuchten musst. Als männlicher Bewerber sind zehn Wiederholungen nötig, als Bewerberin musst Du diese insgesamt sechs Mal bewältigen, um zu bestehen.

Wie das Bankdrücken funktioniert

Wie eingangs erwähnt, zählt das Bankdrücken zu den drei Königsdisziplinen des Kraftdreikampfes. Das Bankdrücken ist nicht so simpel, wie es ausschaut, denn eine saubere Ausführung ist der Schlüssel. Du legst dich rücklings auf eine Bank, und zwar so, dass Du direkt unter der Hantelstange liegst. Nun greifst Du die Stange mit beiden Händen etwa schulterbreit. Im Idealfall trainierst Du das Bankdrücken nicht allein. Dein Trainingspartner kann Dir helfen, das Gewicht aus dem Ständer zu heben und nach dem Ende des Satzes wieder dorthin zurück zu wuchten. Wenn Du dich in einem Satz richtig auspowerst, solltest Du diese Hilfe auch in Anspruch nehmen, um Verletzungen zu vermeiden.

Bei der richtigen Ausführung der Übung gehen die Meinungen ein wenig auseinander und hängen von der eigenen Präferenz ab. Einige Athleten lassen die Stange langsam bis ganz hinunter zur Brust sinken, andere Kraftsportler stoppen kurz vor der Brust.

Einige Tipps fürs Bankdrücken

Gut aufwärmen:

Bevor du mit richtig schweren Gewichten trainierst, solltest du dich ordentlich aufwärmen. Zum Aufwärmen kannst du beispielsweise einen oder zwei Sätze mit einem recht kleinen Gewicht absolvieren. Außerdem kannst Du auch im Vorfeld Deine Brust- und Schultermuskulatur dehnen. Übertreibe es mit dem Dehnen aber nicht, da Du sonst ebenfalls Verletzungen riskierst.

Das richtige Gewicht wählen:

Das Bankdrücken ist eine Übung, die schnell dazu verleitet, sich zu überschätzen. Wähle daher auf jeden Fall das richtige Trainingsgewicht. Wenn Du Muskulatur aufbauen willst, solltest Du zwischen acht und zehn Wiederholungen pro Satz absolvieren. Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte Dich an deine Grenzen bringen. Daher ist auch der Trainingspartner wichtig!

Die richtige Bewegung:

wie bereits erwähnt, streiten sich die Fachleute in Bezug auf die richtige Bewegung. Lasse dich von einem erfahrenen Trainer anleiten. Um möglichst schulterschonend zu trainieren, solltest du die Schultern hinten zusammenziehen, wenn Du auf der Bank liegst. Dadurch werden Deine vorderen Schultern ein wenig entlastet. Achte zudem auf langsame, kontrollierte Bewegungen.

Die richtige Atmung:

Nicht nur beim Bankdrücken ist die richtige Atmung von entscheidender Bedeutung. Atme ein, wenn Du das Gewicht herabsinken lässt, atme aus, wenn Du es nach oben stemmst. Vermeide dabei allerdings die so genannte „Pressatmung“, da dies zu Schwindel und auch zu Problemen mit dem Blutdruck führen kann.

Rotatoren und hintere Schulter trainieren:

Viele Kraftsportler vernachlässigen das Training der hinteren Schulter und der Rotatorenmanschette. Um Verletzungen an den Schultern vorzubeugen, ist dieses Training aber unerlässlich – gerade beim Bankdrücken! Es darf keine muskulären Ungleichgewichte geben, da so Haltungsschäden, Verspannungen oder aber auch Verletzungen begünstigt werden. Ebenfalls wichtig. Ein gezieltes Rotatorentraining steigert langfristig auch Deine Resultate beim Bankdrücken!

Wie Du Bankdrücken trainierst

Bankdrücken trainierst Du natürlich am besten auf einer Flachbank mit einer so genannten Olympiastange und entsprechenden Gewichten. Im vorherigen Bereich des Textes haben wir bereits darauf hingewiesen, dass Du das Bankdrücken am besten mit einem Trainingspartner durchführst. Dieser kann Dich bei den Bewegungen unterstützen und eingreifen, falls Dir einmal die Kraft ausgehen sollte.

Natürlich gibt es auch Alternativen zur Flachbank und zur Langhantelstange. Zunächst einmal kannst Du auch Kurzhanteln nehmen. Wenn Du neben der Kraft auch noch die Koordination trainieren möchtest, sind diese Kurzhanteln ein probates Mittel. Auch hierbei empfiehlt sich ein Trainingspartner. Schrägbankdrücken, Dips oder negatives Bankdrücken sind weitere Übungen, um die beim Bankdrücken relevanten Muskeln (Pectoralis, vordere und seitliche Schultern, Trizeps) zu trainieren. Eine Übung, die beinahe in Vergessenheit geraten ist, sind Liegestütze. Sie simulieren und gewisser Weise das Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht und sprechen auch die gleichen Muskeln an. Um Deine Handgelenke zu schonen, kannst Du auch spezielle Griffe nutzen. Und zu guter Letzt: Sollten Dir herkömmliche Liegestütze zu langweilig werden, ändere die Griffposition oder erhöhe den Trainingseffekt durch Zusatzgewichte (Ketten, Rucksack).

Alternativen zum herkömmlichen Bankdrücken im Überblick:

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