Du erf\u00e4hrst in unserem Beitrag:<\/p>\n
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- wie die jeweiligen \u00dcbungen ablaufen<\/li>\n
- welche Weiten du erf\u00fcllen musst<\/li>\n
- hilfreiche \u00dcbungen f\u00fcr Jedermann<\/li>\n
- wichtige Tipps eines Sportp\u00e4dagogen f\u00fcr dein Training, sodass du bereits in kurzer Zeit Fortschritte erzielst.<\/li>\n<\/ul>\n
Du musst \u00fcber ein Hindernis oder \u00fcber einen Graben springen. Die Sprungkraft ist f\u00fcr eine Polizistin, einen Polizisten enorm wichtig. Nicht verwunderlich also, dass diese Kraft bei vielen Polizeitests verlangt wird.<\/p>\n
Weitsprung beim Sporttest der Polizei<\/h2>\n
Oftmals wird aber nicht der \u201egew\u00f6hnliche\u201c Weitsprung, sondern der Standweitsprung gepr\u00fcft. Der Unterschied zwischen beiden Disziplinen: der Standweitsprung ist eine Art \u201eWeitsprung aus dem Stand\u201c. Man hat weder einen Anlauf, noch wird in eine Sandgrube gesprungen. Es ist also entscheidend, wie weit du aus dem Stand nach vorne springen kannst. Diese Art von Weitsprung erwartet dich unter anderem beim Sporttest der Bundespolizei, bei der Sportpr\u00fcfung der saarl\u00e4ndischen Polizei und wahlweise auch bei der Landespolizei in Brandenburg.<\/p>\n
Standweitsprung \u2013 was erwartet mich in der Pr\u00fcfung:<\/h3>\n
Die Standweitsprung-Technik unterscheidet sich deutlich vom klassischen Weitsprung. Der Anlauf f\u00e4llt g\u00e4nzlich weg, auch die Flug- und Landephase sind verschieden. Du stehst an einer markierten Absprunglinie, deine F\u00fc\u00dfe stehen parallel. Es folgen ein beidbeiniger Absprung und eine beidbeinige Landung. Dein Ziel ist es, eine m\u00f6glichst weite Strecke zur\u00fcckzulegen. Entscheidend dabei ist, dass du durch Beugen deiner Knie und einer Ausholbewegung deiner Arme einen m\u00f6glichst explosiven, kraftvollen Absprung erreichst. Gemessen wird anschlie\u00dfend die Strecke von der Absprunglinie bis zur Ferse deines hinteren Fu\u00dfes.<\/p>\n
Wichtig<\/div>\nStandweitsprung Tipps vom Sportp\u00e4dagogen:<\/strong><\/p>\n
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- Schulterbreite Fu\u00dfstellung, kraftvolle Ausholbewegung deiner Arme<\/li>\n
- 90-Grad-Regel: Arme und Knie sind beim Absprung ca. 90 Grad gebeugt. So kann der gr\u00f6\u00dftm\u00f6gliche Kraftsto\u00df erzeugt werden.<\/li>\n
- Absprungwinkel sollte nicht zu flach sein, richte deinen Blick dazu nach vorne.<\/li>\n
- Wichtig:<\/strong> vor dem Absprung nicht zu weit (nicht weiter als 90 Grad) in die \u201eHocke\u201c gehen, das vermindert deine Sprungkraft.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div><\/div>\n
Wie weit muss ich springen k\u00f6nnen?<\/h3>\n
Welche Weite du mindestens schaffen musst, um den Test zu bestehen, h\u00e4ngt nat\u00fcrlich grunds\u00e4tzlich davon ab, wo du den Sporttest absolvierst. Wir zeigen dir im Folgenden, wo du wie weit springen musst:<\/p>\n
BUNDESPOLIZEI<\/h4>\n
Bei der Bundespolizei hast du beim Standweitsprung zwei<\/strong> Versuche. Der bessere deiner beiden Spr\u00fcnge z\u00e4hlt. Du hast die \u00dcbung erfolgreich bestanden, wenn du vier Punkt (bei maximal neun m\u00f6glichen Punkten) erreichst. Um vier Punkte zu erhalten musst du folgende Weite erzielen:<\/p>\n
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\n M\u00e4nner bis 29 Jahre<\/strong><\/span><\/td>\n 2,20 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n M\u00e4nner ab 30 Jahren<\/strong><\/span><\/td>\n 2,10 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n Frauen bis 29 Jahre<\/strong><\/span><\/td>\n 1,80 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n Frauen ab 30 Jahren<\/strong><\/span><\/td>\n 1,70 Meter<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n <\/p>\n
Wichtig<\/div>Beispiel: Als 20-j\u00e4hrige Frau hast du die \u00dcbung mit einer Weite von 1,82 Metern also bestanden. <\/strong><\/div><\/div>\nBRANDENBURG<\/h4>\n
Beim Sporttest der Polizei in Brandenburg kannst du den Standweitsprung als einen von vier \u00dcbungen aus dem Bereich \u201eSchnelligkeit\/Flexibilit\u00e4t\u201c ausw\u00e4hlen. Hier musst du folgende Weiten erreichen:<\/p>\n
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\n M\u00e4nner bis 29 Jahre<\/strong><\/span><\/td>\n 2,10 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n M\u00e4nner ab 30 Jahren<\/strong><\/span><\/td>\n 2,00 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n Frauen bis 29 Jahre<\/span><\/strong><\/td>\n 1,80 Meter<\/td>\n<\/tr>\n \n Frauen ab 30 Jahren<\/strong><\/span><\/td>\n 1,70 Meter<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n <\/p>\n
Wichtig<\/div>Beispiel: In Brandenburg hast du also als 25-j\u00e4hriger Mann mit einer Weite von 2,15 Metern den Standweitsprung bestanden. Bei der Bundespolizei hingegen h\u00e4ttest du die Anforderungen nicht geschafft und w\u00e4rst somit durchgefallen.<\/div><\/div>\nSAARLAND<\/h4>\n
Der beste deiner drei Versuche wird gewertet. Du kannst maximal vier Punkte und im schlechtesten Fall null Punkte erzielen, je nachdem wie weit du springst. Die Punkte verteilen sich nach folgender Tabelle:<\/p>\n
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\n Punkte<\/strong><\/td>\n M\u00e4nner<\/strong><\/td>\n Frauen<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n \n 0<\/td>\n bis 2,09 m<\/td>\n bis 1,57 m<\/td>\n<\/tr>\n \n 1<\/td>\n 2,10 m \u2013 2,28 m<\/td>\n 1,58 m \u2013 1,75 m<\/td>\n<\/tr>\n \n 2<\/td>\n 2,29 m \u2013 2,43 m<\/td>\n 1,76 m \u2013 1,91 m<\/td>\n<\/tr>\n \n 3<\/td>\n 2,44 m \u2013 2,62 m<\/td>\n 1,92 m \u2013 2,09 m<\/td>\n<\/tr>\n \n 4<\/td>\n ab 2,63 m<\/td>\n ab 2,10 m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n <\/p>\n
<\/div>\nStandweitsprung trainieren \u2013 aber richtig<\/h3>\n
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- baue bereits in dein Aufw\u00e4rmprogramm einige Sprung\u00fcbungen ein (Hopserlauf, Steigespr\u00fcnge, oder \u00c4hnliches)<\/li>\n
- Kniebeugen (sogenannte Squats) sind ideal, um die entsprechende Oberschenkelmuskulatur zu kr\u00e4ftigen, die zum Springen ben\u00f6tigt werden.Hilfreich k\u00f6nnen hier auch Zusatzgewichte sein! Achte auf ein explosives \u201enach oben gehen\u201c bei den Kniebeugen. So wird der Absprung am bestens simuliert.<\/li>\n
- Sprungl\u00e4ufe: lege eine festgelegte Strecke (ca. 15-20 Meter) in m\u00f6glichst wenigen Schritten\/Spr\u00fcngen zur\u00fcck<\/li>\n
- \u201eReaktivspr\u00fcnge\u201c: springe von einer Treppenstufe auf den Boden und nach kurzer Bodenkontaktzeit, direkt weiter nach vorne. So kannst du die Ausholbewegung und einen explosiven Absprung optimal simulieren.<\/li>\n
- Spr\u00fcnge unter erschwerten Bedingungen: springe mit Zusatzgewichten. Hierzu kannst du beispielsweise zwei gef\u00fcllte Flaschen in die H\u00e4nde nehmen oder Gewichtsmanschetten benutzen.<\/li>\n
- Spr\u00fcnge \u00fcber ein Hindernis: Um den optimalen Absprungwinkel zu finden, kannst du unmittelbar nach der Absprunglinie ein erh\u00f6htes Hindernis einbauen. So wirst du gezwungen nach vorne-oben und nicht nur nach vorne zu springen. Bananenkisten als Hindernis (hochkant) eignen sich hierf\u00fcr perfekt und sind meist kostenlos.<\/li>\n<\/ul>\n
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WEITSPRUNG<\/h2>\n
<\/strong>Ein wichtiger Unterschied zwischen dem Weit- und dem Standweitsprung ist der Anlauf. W\u00e4hrend beim Standweitsprung, wie der Name sagt, aus dem Stand heraus gesprungen werden muss, hat man beim Weitsprung die M\u00f6glichkeit eines Anlaufs. Dieser ist, selbstverst\u00e4ndlich neben dem Absprung, elementar f\u00fcr einen gelungenen Weitsprung.<\/p>\n
WEITSPRUNG Technik<\/h3>\n
Der Weitsprung setzt sich (grob) aus dem Anlauf, dem Absprung, der Flugphase und der Landung zusammen. Alle vier Teile sind entscheidend f\u00fcr ein optimales Endergebnis.<\/p>\n
Der Anlauf<\/h4>\n
Der Anlauf sollte in Form eines Steigerungslaufes ausgef\u00fchrt werden. Bedeutet: beim Absprung solltest du dein gr\u00f6\u00dftm\u00f6gliches Tempo erreicht haben. Ein zu langer Anlauf ist also, genau wie ein zu kurz gew\u00e4hlter Anlauf, nicht leistungsf\u00f6rdernd. Deine Geschwindigkeit sollte sich also w\u00e4hrend des gesamten Anlaufes erh\u00f6hen. Experten empfehlen den vorletzten Schritt vor dem Absprung etwas l\u00e4nger zu w\u00e4hlen (so wird dein K\u00f6rperschwerpunkt abgesenkt und du erreichst am Ende einen besseren Absprung). Ich rate dir auf dein K\u00f6rpergef\u00fchl zu h\u00f6ren. W\u00e4hle die letzten Schritte, wie du dich am wohlsten f\u00fchlst. Du kannst aber gerne experimentieren und verschiedene Wege ausprobieren.<\/p>\n
Zudem kommt es auf das richtige Timing beim Absprung an. Deine Weite wird von der Absprunglinie bis zu dem dieser Linie am n\u00e4chsten liegenden Abdruck gemessen. F\u00e4llst du nach der Landung also nach hinten um, verringert sich deine gesprungene Weiter also erheblich. Triffst du den Absprungbalken nicht optimal, verschenkst du auch hier eine Menge an Weite.<\/p>\n
Wichtig<\/div>MEIN TIPP: beim Weitsprung in der Schule lasse ich meine Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler jeweils durch einen Kreidestrich ihren Anlaufpunkt markieren. Je nachdem, ob das Timing des Absprungbrettes gepasst hat, k\u00f6nnen die Sch\u00fclerinnen und Sch\u00fcler den Kreidepunkt etwas weiter nach vorne oder nach hinten versetzten. Hast du die optimale L\u00e4nge deines Anlaufs gefunden kannst du die L\u00e4nge von Absprungbrett zu diesem Punkt mit deinen F\u00fc\u00dfen \u201eausmessen\u201c (Beispiel: vom Absprungbrett 50 \u201eFu\u00dfl\u00e4ngen\u201c bis zu meinem optimalen Anlaufpunkt). So kannst du auch in der Pr\u00fcfung deinen pers\u00f6nlichen Anlaufpunkt bestimmen.<\/div><\/div>\nDer Absprung<\/h4>\n
Ein Rechtsh\u00e4nder springt f\u00fcr gew\u00f6hnlich mit dem linken Bein ab und umgekehrt. Eine einfache Methode dein Absprungbein zu finden, solltest du unsicher sein: stelle dich mit paralleler Fu\u00dfstellung auf den Boden. Lasse dich von hinten von einer anderen Person leicht schubsen. Das Bein, das den Schubser nach vorne abf\u00e4ngt ist dein Absprungbein.<\/p>\n
Beim Absprung sollte dein ganzer Fu\u00df (Ferse bis Zehen) mit einbezogen werden. Dein Absprungbein wird dabei gebeugt (nicht zu stark), dein Schwungbein (das andere Bein) schwingt nach vorne oben. Die Arme helfen dabei dir Schwung f\u00fcr den Absprung zu holen.<\/p>\n
Flugphase<\/h4>\n
Wer denkt, dass die Flugphase keinen Einfluss auf meine Sprungweite hat, t\u00e4uscht sich. Auch hier k\u00f6nnen wertvolle Zentimeter gewonnen werden. Man unterschiedet zwei Arten: die Laufsprung- und die Hangsprungtechnik. Die Laufsprungtechnik (siehe Abbildung 1) empfehle ich nur f\u00fcr Spitzensportler.<\/p>\n
![\"Laufsprungtechnik\"](\"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2018\/04\/laufsprungtechnik-264x300.png\")
Abbildung 1: Laufsprungtechnik<\/figcaption><\/figure>\n Diese Technik ist erst bei Weiten deutlich \u00fcber sechs Meter effektiv und sinnvoll. Hierbei werden im Flug noch 1-2 Schritte \u201ein der Luft\u201c ausgef\u00fchrt. Die Arme f\u00fchren zeitgleich kreisende Bewegungen aus. Ich rate euch, die Hangsprungtechnik (siehe Abbildung 2) anzuwenden. Sie ist einfacher und effektiver bei Weiten unter sechs Metern.<\/p>\n
![\"Hangsprungtechnik\"](\"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-content\/uploads\/sites\/5\/2018\/04\/hangsprungtechnik-300x295.png\")
Abbildung 2: Hangsprungtechnik<\/figcaption><\/figure>\n Beim Absprung werden die Arme seitlich ausgebreitet. Die H\u00fcfte wird leicht nach vorne geschoben. Unter- und Oberschenkeln bilden einen Winkel von ca. 90\u00b0. Unmittelbar vor der Landung werden die Arme nach vorn geschwungen, zeitgleich bringt man die Unterschenkel und das Bein nach vorne.<\/p>\n
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Die Landung<\/h4>\n
Ein h\u00e4ufiger Fehler bei der Landung ist, dass der Athlet nach \u201ehinten f\u00e4llt\u201c. Dabei werden wichtige Zentimeter verschenkt. Nach der ersten Bodenber\u00fchrung des Fu\u00dfes muss sich die H\u00fcfte nach vorne schieben. Stell dir dabei vor, du m\u00f6chtest den Sand mit deinen Beinen nach \u201evorne wegdr\u00fccken\u201c.<\/p>\n
WEITSPRUNG REGELN<\/h3>\n
Beim Weitsprung darf die Absprunglinie nicht \u00fcbertreten bzw. ber\u00fchrt werden, sonst gilt der Versuch als Fehlversuch. Ganz wichtig ist zudem, nach der Landung die Sprunggrube nach vorne zu verlassen! Grunds\u00e4tzlich hat jeder Athlet drei Versuche, der weiteste Sprung flie\u00dft dabei in die Wertung ein.<\/p>\n
Leichtathletik Weitsprung \u00dcbungen<\/h3>\n
Alle \u00dcbungen, die ich dir f\u00fcr den Standweitsprung empfohlen habe, gelten selbstverst\u00e4ndlich auch die den gew\u00f6hnlichen Weitsprung. Jedoch k\u00f6nnen noch einige zus\u00e4tzliche \u00dcbungen ausgef\u00fchrt werden. Wie du deinen Anlauf am besten bestimmst, habe ich dir bereits weiter oben erkl\u00e4rt (Kreidemarkierung und Ausmessen mit deinen F\u00fc\u00dfen). Um den optimalen Absprungwinkel zu finden, kannst du, wie beim Standweitsprung Bananenkisten verwenden. Stelle diese nach der Absprunglinie als Hindernis (hochkant) auf. Bananenkosten sind deshalb ideal, weil sie dich nicht verletzten, solltest du doch einmal zu flach abspringen. Du kannst au\u00dferdem deinen Landepunkt in der Sandgrube beispielsweise mit Ringen markieren. Dies f\u00f6rdert ein zielgenaues Springen.<\/p>\n
Wichtig<\/div>\nAbschlie\u00dfender TIPP:<\/strong><\/p>\n
Neben all den \u00dcbungen, die ich dir gezeigt habe, ist es ganz wichtig, ein geeignetes Aufw\u00e4rmprogramm zu absolvieren. Ein falsches bzw. nicht vorhandenes Warm-Up-Programm l\u00e4sst dich nicht ann\u00e4hernd dein Leistungsmaximum abrufen. In deinem Aufw\u00e4rm-Programm sollten neben allgemeinen \u00dcbungen (Lauf-ABC\u2026) auch spezifische Sprung\u00fcbungen (Hopserlauf, Steigespr\u00fcnge) eingebaut werden. Abgerundet wird dies durch geeignete Mobilisations- bzw. Dehn\u00fcbungen. WICHTIG:<\/strong> dehne niemals statisch, sondern wenn dann dynamisch (in Bewegung). Hei\u00dft im Klartext: statische Halte\u00fcbungen sind nicht sinnvoll!<\/p>\n<\/div><\/div>\n
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Dein Aufw\u00e4rmprogramm sollte ca. 15-20 Minuten dauern. Wenn du ein f\u00fcr dich ma\u00dfgeschneidertes Aufw\u00e4rmprogramm m\u00f6chtest, schreibe einfach eine Email an Plakos (support@plakos.de). Dann erstelle ich ein individualisiertes Programm.<\/p>\n
\nZum Autor: Ich bin 29 Jahre alt und studierter Sportp\u00e4dagoge. Ich spiele seit 22 Jahren aktiv, h\u00f6herklassig Fu\u00dfball und lebe auch sonst f\u00fcr den Sport.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Standweitsprung bei der Polizei Bei Olympia ist Weitsprung eine bedeutende Disziplin und auch bei vielen Sporttests steht Weitsprung auf dem Programm. Beispielsweise beim Sporttest der Bundespolizei f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner, der Polizei in Brandenburg oder im Saarland solltest du eine gute Sprungkraft mitbringen. Keine Angst, du musst bei den jeweiligen Sporttests nicht den Weltrekord von […]<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"yasr_overall_rating":0,"yasr_post_is_review":"","yasr_auto_insert_disabled":"","yasr_review_type":"","footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"yasr_visitor_votes":{"stars_attributes":{"read_only":false,"span_bottom":false},"number_of_votes":2,"sum_votes":9},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/16997"}],"collection":[{"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16997"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/16997\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16997"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16997"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/polizist-werden.de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16997"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}