Die perfekten Liegestütze für deine Polizeiprüfung

Liegestütze gehören zu den Fitnessübungen, für die du keine Geräte benötigst, sondern lediglich das eigene Körpergewicht nutzt. Dennoch, oder vielleicht auch gerade deswegen, kann man beim Training ziemlich viel falsch machen. Das richtige Liegestütze Training bedarf einem richtigen Trainingsplan und natürlich etwas Durchhaltevermögen. Generell wird die berühmteste, klassischste und universellste Fitnessübung auch in deinem Polizei Einstellungstest verlangt. Der Grund dafür ist, dass die Liegestütze sehr viele Muskelgruppen ansprechen und etwas über deine Kondition aussagen. Wie du also die perfekten Polizei Liegestütze trainierst, zeigen wir dir in diesem Beitrag.

Der Bundespolizei Einstellungstest – Sport und Fitness

Kraft und Ausdauer sind für den Job bei der Bundespolizei Brandenburg, und natürlich an allen anderen Polizeistellen auch, eine entscheidende Voraussetzung. Lass dich jetzt aber nicht entmutigen, wenn du noch überhaupt keine Liegestütze kannst. Vor allem Frauen brauchen ein wenig mehr Biss, um die großen Brustmuskeln richtig zu trainieren. Liegestütze kann man also mit dem richtigen Liegestütze Trainingsplan lernen. Das Ziel dabei ist es, eine gute Körperspannung aufbauen zu können, verschiedene Muskelgruppen zu stärken und die nötige Ausdauer zu erreichen, um die Mindestanzahl an Wiederholungen beim Test zu schaffen.

Im folgenden Video wird das richtige Durchführen von Liegestützen gezeigt und erklärt:

Zusammenfassend zeigt obiges Video eine Animation von richtig ausgeführten Liegestützen. Ein kleiner Tipp für Deine eigene Durchführung: Verhindere unbedingt das “Durchhängen” in der Lendenwirbelsäule. Beuge dazu die Beine permanent ganz leicht an und baue bewusst eine Spannung in der Bauchmuskulatur auf, indem Du gedanklich die Knie nach vorne ziehst.

Anforderung:

Ohne Pause sollten Männer für ein gutes Ergebnis 40 Liegestütze schaffen. Frauen sollten in der Lage sein, 20 Wiederholungen ohne Pause durchzuführen.

Anmerkung: Keine Panik! Auch wenn Du im Moment noch weit unter dieser Voraussetzung liegst, Deine Leistung lässt sich mit dem richtigen Training in kurzer Zeit deutlich verbessern!

Wie viel Liegestütze und welche werden beim Sporttest verlangt?

Generell werden bei einem Sporttest der Bundespolizei klassische Liegestütze verlangt. Hierfür sollten die Prüflinge zunächst die korrekte Ausgangsposition einnehmen können. Diese sieht wie folgt aus:

Jetzt kann die korrekte Liegestützte nach Anforderung der Polizei durchgeführt werden. Dafür werden die Arme gebeugt und der Oberkörper unter Anspannung nach unten geführt. Die Arme selbst sollten bei der richtigen Ausführung in einem rechten Winkel stehen, erst dann dürfen die Arme wieder ausgestreckt werden. Prüfer werden vor allem auf die Körperspannung achten und darauf, wie lange diese gehalten werden kann.

Die Liegestützenprüfung dauert rund 40 Sekunden – es ist also auch für dich zu schaffen. Der Prüfer zählt nun, wie viele Liegestütze in dieser Zeit ausgeführt werden können. Hier kommt es also auch auf die Anzahl der gemachten Liegestütze an, nicht ausschließlich auf die korrekte Ausführung. Wer die Prüfung bestehen möchte, der muss mindestens vier Punkte erreichen. Maximal sind 9 Punkte zu erreichen. Aber keine Angst, mit ein wenig Training vorab ist diese Übung einfach zu schaffen.

Gestaffelt werden die Anzahlen der Ausführungen anhand des Alters des Bewerbers und des Geschlechts.

Wie du sehen kannst, wird von Frauen nur rund 1/3 von dem erwartet, was von den männlichen Bewerbern gefordert wird. Dies liegt nicht etwa an einer grundsätzlich mangelnden Kompetenz der Frauen für diesen Beruf, sondern daran, dass Männer aufgrund ihres Körperbaus genetisch bedingt mehr Kraft und Muskelmasse besitzen. Die großen Brustmuskeln sind um einiges stärker als die der Frauen.

Liegestützen Varianten beim Sporttest der Polizei Brandenburg

Der Sporttest der Brandenburger Polizei beinhaltet 6 unterschiedliche Disziplinen, wobei eine davon auf die Körperkraft ausgerichtet ist. Hier kann sich der Bewerber oder die Bewerberin selbst aussuchen, welche Übung genommen wird. Bei den Liegestützen kann man also auch die vereinfachte Unterarmstütze, genannt Planks, wählen und muss nicht die klassische Variante wählen.

Wie funktionieren Planks?

Solltest du dich für die Planks entscheiden, so legst du dich auch hier zunächst auf den Bauch und stützt dann deinen Oberkörper auf die Unterarme auf. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe und das Gesicht schwebt über den Händen. Die Zehen berühren den Boden, während die Oberarme den Körper aufstellen. Natürlich gehört sich auch hier eine gute Körperspannung. Schulter, Po und Beine bilden eine gerade Linie. Jetzt gilt es nicht, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen, sondern darum, diese korrekte Position möglichst lange zu halten. Klingt einfach, ist es aber nicht!

Wer diese Übungen bestehen will, der muss folgendes erfüllen:

Polizei Liegestütze Regelwerk – das gilt es zu beachten:

Wenn du mit dem Liegestütze Training beginnst, befasse dich vorab mit dem Regelwerk für Liegestützen, damit du dir gleich von Beginn an die richtige Ausführung aneignest. Damit deine Wiederholungen im Test zählen können, müssen sie folgende Kriterien erfüllen, um zu gelten:

Mindest- und Bestzeiten

Wer die Prüfung bestehen will, der muss die Mindestleistung erreichen, besser ist es natürlich, den Bestwert zu erreichen. Frauen müssen mindestens 5 Wiederholungen schaffen, der Bestwert ist erreicht, wenn 25 Liegestütze geschafft sind. Männer haben die Prüfung bestanden, wenn 15 Wiederholungen durchgeführt wurden, der Bestwert liegt bei 35 WH.

Liegestütze trainieren – so bereitest du dich auf die Prüfung vor!

Kraft und Ausdauer sollte bekanntlich immer im Wechsel und nach angepasstem Trainingsplan trainiert werden. Darüber hinaus ist während einem guten Training auch auf die Ernährung zu achten, denn mit einer ungesunden Ernährung ist es generell schwierig, auf ein geeignetes Fitnesslevel zu kommen. Um die körperliche Fitness zu steigern, sind Liegestütze eine gute Möglichkeit, um dies zu erreichen.

Welche Muskelgruppen sind während der Liegestütze beteiligt?

Generell sind ziemlich viele Muskelgruppen beteiligt, sowohl bei den Planks, als auch bei den klassischen Varianten. So wird die Schulter- und Rückenmuskulatur beansprucht, aber auch die Bauch- und Gesäßmuskulatur. Die Körperspannung während der Übungen zieht sich bei korrekter Ausführung durch den kompletten Körper, sodass sogar die Ober- und Unterarmmuskulatur arbeiten muss. Darüber hinaus sind auch die Sinne beteiligt, beispielsweise der Gleichgewichtssinn und der Sinn für Koordination und allgemeine Beweglichkeit. Aus diesen Gründen sind Liegestütze in eigentlich jedem Trainingsprogramm enthalten.

Tatsächlich macht das Liegestützen Training aus mehreren Gründen Sinn:

Liegestütze richtig durchgeführt – mögliche Versionen

Für das Training sind mehrere Varianten möglich und es empfiehlt sich auch, nicht immer die gleiche Art Übung zu absolvieren. Vielmehr lassen sich die Abweichungen der klassischen Liegestütze ideal in ein vielseitiges Training integrieren.

Keine Sorge – aller Anfang ist schwer und es bedarf einfach ein wenig Durchhaltevermöge und Wille, die nötige Kraft aufzubauen. So gibt es auch Personen, die überhaupt keine Kraft besitzen und auch keine einzige Liegestütz schaffen. Dann ist das Ziel naheliegend, erst einmal eine davon absolvieren zu können. Wer mehr schafft, der zieht von der Anzahl 1/3 ab und nimmt die Anzahl als Ausgangspunkt für die eigene Wiederholung. Diese Wiederholungen werden dann dreimal hintereinander ausgeführt, immer mit einer Minute Pause dazwischen. Die Anzahl der WH wird dann im Laufe der Tage/Wochen gesteigert.

Liegestütze Varianten richtig durchgeführt:

Liegestütze auf den Knien

Die klassische Ausführung haben wir bereits oben erläutert, da auch sie in der Prüfung verlangt wird. Für das Training kann aber auch die Version auf Knien hilfreich sein, vor allem zu Beginn des Trainings. Dabei stützt man sich nicht auf den Zehenspitzen ab, sondern auf den Knien, sodass nicht mehr so viel Körpergewicht auf den Armen liegt. Wichtig ist aber auch hier eine gerade Körperlinie und Körperspannung.

Liegestütze auf Fäusten

Normalerweise werden die Hände flach auf den Boden gelegt, möglich ist aber auch, sich auf den Fäusten abzustützen. So werden die Handgelenke geschont und die Unterarme mehr gestärkt. Wichtig hierfür ist es, eine weiche Unterlage zu wählen, da die Faust auf hartem Boden schnell schmerzen kann.

Breite Arme bei Liegestützen

Wer seine Hände oder Fäuste weiter als üblich auseinanderstellt, der erschwert die Übung und trainiert vor allem Kraft. Je breiter die Arme, desto schwieriger und kräftezehrender die Ausführung. Auch die Brustmuskulatur hat etwas von dieser Variante, denn auch sie muss mehr Spannung bekommen.

Liegestütze mit veränderten Beinen

Um noch mehr Gewicht auf den Oberkörper zu bekommen, können die Füße auf einer Sofakante oder einem Hocker abgestellt werden. Je höher die Füße liegen, desto mehr Belastung liegt auf der Schultermuskulatur.

Auf Fingern trainieren

Wer es schafft, seine Hände auf gespreizten Fingern abzustellen, der steigert das Training für alle Muskelgruppen. Alternativ kann man die Hände aber auch extrem nah beieinander legen und damit den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Unterarmstütze und Planks in erschwerter Version

Bei den Planks hält man die Position auf den Unterarmen und versucht, möglichst lange auszuharren. Wer es schwieriger braucht, der wechselt von der Unterarmposition in die normale Ausgangsposition bei Liegestütze. Dabei wird erst der rechte Arm aufgestellt, dann der Linke und wieder zurück.

Polizei Liegestütze – von Grund auf lernen

Wer noch überhaupt keine Kraft in den oberen Muskelgruppen hat, der versucht zunächst die Liegestützeposition zu halten und dabei Bauch, Po und Beine anzuspannen. Funktioniert das ohne Probleme für einige Sekunden, so kannst du versuchen, möglichst langsam den Rumpf abzulegen. Knicke dabei deine Ellenbogen ganz langsam ein und gehe mit der Brust bis ganz auf den Boden, sodass die Arme entspannen können. Dies machst du solange, bis du das Gefühl hast, dich kurz vor dem Ablegen wieder hoch drücken zu können, ohne an Körperspannung zu verlieren. Zuvor entspannst du deine Arme kurz auf dem Boden und drückst dich aus dieser Position mit Kraft nach oben. Diese Zwischenschritte ermöglichen es, die Muskeln an die Belastung zu gewöhnen.

Es zeugt auch nicht von Schwäche, im Anschluss daran Muskelkater zu haben. Lege eine Pause ein, mache Dehnübungen und trinke 2-3 Liter Wasser täglich. Dies benötigt die Muskultur nun, um die feinen Risse der Muskelfasern abheilen zu lassen. Erst dann kann das Training weitergeführt werden.

Perfekt auf die Liegestütze Challenge vorbereitet!

Hab generell keine Angst vor dieser Prüfung, denn auch du kannst diese Challenge ohne Probleme meistern. Beginne mit dem Training aber nicht erst 2 oder 3 Tage vorher, sodass du mit tierischem Muskelkater zur Prüfung erscheinst. Bereite dich schon etwa 3 oder 4 Monate vor dem Test darauf vor, damit du deinen Körper langsam an die Belastung gewöhnst.

Gesunde Ernährung ist wichtig

Beginne zunächst damit, deine Ernährung daraufhin umzustellen, um deinem Körper die notwendige Energie zur Verfügung zu stellen. Liegestütze gehören zu den Kraftübungen, wonach du Lebensmittel zu dir nehmen solltest, die deine Muskeln mit Energie versorgen. Generell schwören Kraftsportler auf viel Eiweiß und Proteine, was echte Profis aber nicht ausschließlich mit Proteinshakes und Energiedrinks zuführen. Iss Gemüse und Obst, aber auch Reis, Quark, Avocados, Eier, Geflügel und Fisch. Wenn dir das zu viel Umstellung ist, versuche dennoch, auf ungesunde Fette zu verzichten und Pizza, Burger und Co. für die nächste Zeit vom Speiseplan zu streichen.

Aufwärmen ist essentiell

Bevor du anfängst, richtige Liegestütze lernen zu wollen, solltest du deine Muskeln auf diese anstrengende Übung vorbereiten. Gutes Aufwärmen, viel Wasser vor dem Training und leichte Dehnübungen gehören zum Standardprogramm. Dann kannst du deine Liegestützen Trainingseinheiten immer mit unterschiedlichen Liegestütze Varianten ausweiten und deine persönlichen Fortschritte (Liegestütze vorher und nachher) notieren. Notiere dir, wie viel Liegestütze du anfänglich korrekt ausführen konntest und erweitere diese Notizen nach jedem Training. Letzteres verhilft dir zu mehr Motivation, wenn du deine Fortschritte beobachtest.

Damit du die Liegestütze richtig machen kannst, empfiehlt es sich, anfänglich mit einer zweiten Person zu trainieren. Dies kann ein Fitnesstrainer sein oder aber ein guter Freund, der sich vielleicht sogar mit Fitnessübungen auskennt. Dieser sollte von Anfang an deine Fehler korrigieren, vor allem was die Körperspannung oder die Haltung und Ausführung angeht. Achte während der Liegestütze auf Atmung und Puls.

Beginne damit, deinen persönlichen Workout-Plan zu erstellen und versuche, dich anfänglich nicht zu überschätzen und dir zu viel abzuverlangen. Wenn du rechtzeitig mit dem Training beginnst, wirst du genug Zeit haben.

Kann man beim Liegestütz Training Fehler machen?

Und was für Welche! Wer seine Liegestütze unsauber und nicht korrekt über einen längeren Zeitraum mit mehreren Wiederholungen ausführt, der kann mit Schmerzen in den Gelenken zu tun bekommen. Die Rede ist von Schmerzen in den Schultern, dem Rücken oder den Handgelenken. Auch, wenn du überhaupt keinen Fortschritt machst, läuft etwas gehörig falsch.

Fehler Nummer 1 – nach außen gedrehte Ellenbogen

Dieser Anfängerfehler kann fatale Folgen für die Rotatorenmanschette in der Schulter haben, nicht selten kommt es zu Verletzungen und starken Überlastungen. Achte also auf die Haltung der Ellenbogen, die immer Richtung Rippenbögen stehen sollten.

Fehler Nummer 2 – durchhängender Rücken

Ein durchhängender Rücken zeugt von wenig Körperspannung und führt zu Rückenschmerzen. Gleichzeitig betrügt man sich selbst und mindert den Trainingseffekt, denn die Bauchmuskeln sind überhaupt nicht angespannt. Dies führt zu einer Überlastung der Lendenwirbelsäule und dauerhaft zu Schmerzen.

Fehler Nummer 3 – die Erdanziehung

Beende eine Übung nicht damit, dich wie ein „nasser Sack“ auf die Erde fallen zu lassen und erschöpft liegen zu bleiben. Vielmehr sollte deine letzte Übung mit einem korrekten Wegdrücken vom Boden beendet werden. Andernfalls kann es zu einem „verlangsamten Fortschritt“ kommen.

Fehler Nummer 4 – Handgelenke werden nicht gedehnt

Handgelenksschmerzen sind nicht zu unterschätzen, treten aber häufiger auf als angenommen, vor allem während man Liegestütze trainiert. Wichtig ist daher, die Handgelenke vor dem Training zu dehnen und ggf. unterstützende Handgelenksbandagen zu tragen.

Und jetzt halte dich nicht länger mit der Theorie auf, setze unsere Anleitungen und Tipps direkt in die Tat um, damit du die Liegestütz Challenge bei der Polizeiprüfung mit Leichtigkeit bewältigst. Viel Erfolg!

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