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Polizei Hamburg Sporttest

Der Sporttest der Polizei Hamburg dient zur körperlichen Eignung für den Polizeivollzugsdienst und findet am zweiten Prüfungstag im Rahmen des Auswahlverfahrens statt. Der Sporttest wird im im Athleticum des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf (UKE) durchgeführt und ist für Bewerberinnen und Bewerber des Laufbahnabschnitts I und II gleichermaßen zu bewältigen. Welche Übungen und Anforderungen Dich im Sporttest bei der Polizei Hamburg erwarten, zeigen wir Dir in diesem Beitrag.

Sporttest Polizei Hamburg: Ablauf und Inhalte

Der Sporttest bei der Polizei Hamburg findet für alle Bewerber/-innen, die den schriftlichen Test erfolgreich bestanden haben, am zweiten Prüfungstag im UKE Athleticum statt. Der Sporttest setzt sich primär aus vier Disziplinen sowie den Functional Movement Screen (FMS – 7 Einzelübungen) zusammen und prüft Deine körperliche Leistungsfähigkeit hinsichtlich der Anforderungen des Polizeiberufs. 

Überprüfung der Schnell- und Maximalkraft.

Überprüfung der Reaktivkraft (Schnellkraft).

Überprüfung der Ausdauerleistungsfähigkeit auf dem Fahrradergometer.

Überprüfung von Gewandtheit, Gleichgewichtssinn und Orientierungsfähigkeit.

Der FMS besteht aus 7 Übungen, die Gleichgewichtsfähigkeit, Stabilität und Beweglichkeit prüfen.

  • Tiefe Kniebeuge
  • Hürdenschritt
  • Ausfallschritt
  • Schulterbeweglichkeit
  • Aktives Beinheben
  • Rumpfstabilitätsliegestütz
  • Rotationsstabilität

Schwimmnachweis: Um Deine Schwimmtauglichkeit für die Polizei Hamburg nachzuweisen, benötigst Du das Deutsche Schwimmabzeichen oder das Deutsche Jugendschwimmabzeichen (unter 18 Jahre) mindestens in Bronze. Das Schwimmabzeichen musst Du spätestens am zweiten Prüfungstag vorlegen. 

Hinweis: Der Sporttest und die polizeiärztliche Untersuchung, die ebenfalls am zweiten Prüfungstag stattfindet, werden gemeinsam in den Räumen des UKE Athleticum durchgeführt. Durch die gemeinsame Durchführung der Tests/Untersuchungen ergibt sich die Möglichkeit, wissenschaftlich fundierte Erkenntnisse der Sportmedizin zu nutzen. Anhand der Auswertung des Sporttests kann eine gezielte Vorbereitung für die Anforderungen des Polizeiberufs erarbeitet und sportbedingten Verletzungen schon während der Ausbildung vorgebeugt werden. 

Die Übungen des Sporttests im Detail

Wenn Du den schriftlichen Einstellungstest am ersten Prüfungstag erfolgreich bestanden hast, darfst Du am zweiten Tag zum Sporttest der Hamburger Polizei antreten. Dieser dient in erster Linie dazu, Deine persönliche körperliche Leistungsfähigkeit im Hinblick auf die täglichen Anforderungen des Polizeivollzugsdienst festzustellen. Hier kommt es vor allem auf Deine Schnelligkeit, Ausdauer, Geschicklichkeit und Bewegungskoordination an, welche anhand von fünf Disziplinen im Sporttest der Polizei Hamburg überprüft wird. 

Counter Movement Jump

Der Sporttest der Polizei Hamburg beginnt mit dem Counter Movement Jump, einer Sprungübung zur Feststellung der Schnell- und Maximalkraft. Um den Sprung zu absolvieren, stell Dich aufrecht hin, mit den Füßen parallel zueinander und schulterbreit auseinander. Die Hände werden in der Hüfte abgestützt. Du gehst schnell in die Hocke und holst dabei Schwung, um dann senkrecht mit gestreckten Beinen nach oben zu springen. Die Hände müssen dabei an der Hüfte bleiben. Am Ende zählt die Höhe, die Du beim Counter Movement Jump erreichst.

Drop Jump

Nach dem Counter Movement Jump prüft die Polizei Hamburg mit dem Drop Jump die Schnell- und Reaktivkraft der Bewerber/-innen. Dabei stehst Du auf einen 30 Zentimeter hohen Kasten. Die Füße sind parallel zueinander aufgestellt und wie beim Counter Movement Jump werden die Hände in die Hüfte gestützt und verbleiben dort während der gesamten Übung. Dann wird ein Fuß nach vorne gestreckt und Du lässt Dich vom Kasten Richtung Boden fallen. Wenn Du den Boden berührst, springst Du mit gestreckten Beinen vertikal in die Luft.

Auch hier zählt wieder die Höhe des Sprungs, doch anders als beim Counter Movement Jump wird nicht direkt vom Boden abgesprungen. Es kommt daher auch auf eine möglichst kurze Reaktionszeit an, wenn Du den Boden berührst und hochspringen musst.

Spiroergometrie

Die dritte Übung ist Dir vielleicht nicht unbekannt, denn sie ähnelt einem Belastungs-EKG beim Arzt. Oftmals ist der Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer bei Bewerbungen für den Polizeidienst Teil der medizinischen Untersuchung, doch in Hamburg gehört er zum Sporttest. Den Ausdauertest absolvierst Du auf dem Fahrrad-Ergometer.

Zunächst befestigt der Prüfer Elektroden an Deinem Oberkörper, um beim Test die Belastungsgrenzen des Herzmuskels feststellen zu können. Du trägst beim Ausdauertest eine Maske für die Messung der Atemgase. Nach und nach wird die Belastung gesteigert, bis Du an Deinem Limit bist. Dieser Moment ist entscheidend, denn daran lässt sich Deine aerobe und anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit ablesen. Je länger Du durchhältst, desto besser.

Gut zu wissen: Kann der Körper die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgen, ist aerobe Ausdauer vorhanden, doch irgendwann sind die Sauerstoffvorräte erschöpft. Dann muss die Energie aus anderen Quellen gezogen werden und die anaerobe Ausdauer ist gefragt. Sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer lassen sich trainieren, was für den Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer auch durchaus empfehlenswert ist. Wo Deine individuelle Belastungsgrenze liegt, errechnet sich durch die Faustformel: Maximalpuls = 220 Schläge pro Minute – Lebensalter in Jahren.

Kasten-Pendellauf

Nach dem Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer folgt der Kasten-Bumerang-Test, der neben Geschicklichkeit und Schnelligkeit auch Deinen Orientierungssinn überprüfen soll. Er findet auf einem Feld mit drei offenen Kastenteilen und einer Matte statt, die im Rechteck positioniert sind. In der Mitte befindet sich ein Verkehrshütchen.

Zu Beginn des Tests stellst Du Dich an die Startlinie und wartest auf das Kommando des Prüfers. Dann machst Du eine Vorwärtsrolle auf der Matte und läufst von links um das Hütchen zum rechten Kasten. Springe über den Kasten und krieche von hinten hindurch Richtung Hütchen. Dort biegst Du wieder rechts ab zum nächsten Kasten, durch den Du ebenfalls kriechst, und zum Schluss zum dritten. Wenn Du danach wieder beim Hütchen bist, biegst Du Richtung Ziel ab und beendest dort den Test.

Entscheidend ist die erzielte Zeit, die beim Überqueren der Ziellinie vom Prüfer gestoppt wird. Du solltest eine Zeit zwischen 20 und 22 Sekunden anstreben (abhängig von Alter und Geschlecht). Konkret sind folgende Zeiten für das Bestehen notwendig:

  • Männer bis 29 Jahre: 17,39 Sekunden
  • Männer ab 30 Jahre: 19,40 Sekunden
  • Frauen bis 29 Jahre: 19,39 Sekunden
  • Frauen ab 30 Jahre: 21,90 Sekunden

Achtung: Die Reihenfolge der Hindernisse mit den vorgegebenen Laufwegen ist zwingend einzuhalten. Wichtig ist auch, dass Du das Verkehrshütchen immer links passierst und dahinter nach rechts abbiegst. Das machst Du vier Mal (einmal zu jedem Kasten und dann Richtung Ziel). Und Du musst immer erst über den Kasten springen und dann von hinten durchkriechen, um wieder zum Hütchen zu laufen.

Functional Movement Screen (FMS)

Den Sporttest der Polizei Hamburg schließt Du mit dem Functional Movement Screen ab, kurz FMS. Er umfasst sieben Übungen an einem FMS-Kit, mit denen Beweglichkeit, Gleichgewichtssinn und Stabilität des Bewerbers überprüft und eventuell vorhandene Einschränkungen aufgedeckt werden. Sie werden auch in dem nachfolgenden Video (Quelle Polizei Hamburg) und einem PDF von der Polizei Hamburg erklärt.

Um die tiefe Kniebeuge, den Deep Squat, korrekt auszuführen, stellst Du die Füße parallel zueinander und gehst tief in die Hocke. Dabei hältst Du einen Stab in beiden Händen und streckst Deine Arme über dem Kopf nach oben.

Den Hürdenschritt, auch Hurdle Step genannt, wird direkt am FMS-Kit ausgeführt. Zwischen den beiden Holmen der Hürde ist auf Höhe Deiner Schienbeinkante eine Schnur gespannt. Für die Übung legst Du den Stab mit beiden Händen hinter Deinem Kopf auf der Schulter ab und hebst zunächst den rechten Fuß über die Hürde und auf der anderen Seite setzt Du die Ferse auf den Boden. Ziehe das rechte Bein danach wieder über die Schnur zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem linken Bein.

Die dritte Übung ist der Ausfallschritt (In-Line Lunge) auf einem Balken. Dieser ist Teil des FMS-Kits, das auf dem Boden liegt. Du stellst Dich im Ausfallschritt auf den Balken, wobei das linke Bein vorne steht. Der Abstand zwischen dessen Zehenspitze und der Ferse des dahinter stehenden rechten Beins sollte in etwa so groß sein wie Dein Schienbein lang ist.

Der Stab befindet sich in Deinen Händen senkrecht hinter dem Rücken und berührt Kopf, Brustwirbelsäule und Steißbein. Nun senke Dein gebeugtes rechtes Knie soweit Richtung Boden, bis es den Balken des FMS-Kits berührt, und gehe dann in die Ausgangsstellung zurück. Anschließend wird die Position von rechtem und linkem Bein getauscht und die Übung erneut durchgeführt. Hier geht es vor allem um den Gleichgewichtssinn.

Mit der vierten Übung wird Deine Schulterbeweglichkeit (Shoulder Mobility) in zwei Schritten getestet. Zunächst strecke die Arme im Stehen zur Seite aus und mache mit beiden Händen eine Faust (Daumen umschlossen). Führe einen Arm hinter Deinen Kopf und schiebe die Faust soweit die Wirbelsäule nach unten, wie es Dir möglich ist. Den anderen Arm führe vom Gesäß die Wirbelsäule nach oben, als ob Du mit dieser Faust die andere berühren willst. Dann misst der Prüfer den Abstand zwischen den beiden Fäusten.

Nach dieser Übung folgt der so genannte Clearing Test, bei dem zunächst die rechte Handfläche auf der linken Schulter abgelegt und danach der Ellbogen möglichst weit Richtung Decke angehoben wird. Die Übung wird anschließend mit der linken Hand wiederholt.

Die fünfte Übung nennt sich Active Straight Leg Raise. Diese Übung absolvierst Du auf dem Rücken liegend. Die Arme befinden sich neben dem Körper und die Handflächen zeigen Richtung Boden. Hebe nun ein Bein soweit wie möglich an und achte darauf, dass das andere Bein den Boden nicht verlässt und beide Beine gestreckt bleiben.

Bei der vorletzten Übung geht es in den Liegestütz. Sie testet Deine Rumpfstabilität durch einen Trunk Stability Push-Up. Lege Dich auf den Bauch und strecke die Arme mit abgespreizten Daumen nach vorne aus. Anschließend werden die Hände schulterbreit bis auf Stirnhöhe zurückgezogen. Aus dieser Position heraus gehst Du in den Liegestütz, indem Du Ellbogen und Knie anhebst. Auch bei dieser Übung folgt ein Clearing Test an. Dabei liegst Du wieder auf dem Bauch und setzt Deine Hände unter die Schultern. Die Hüfte sollte dabei möglichst weit zum Boden abgesenkt werden.

Bei der letzten Übung, der Rotationsstabilität (Rotary Stability) verwendet man wieder das FMS-Kit auf dem Boden, das Du im Vierfüßlerstand zwischen Hände und Knie positionierst. Schultern, Hüfte und Knie sind dabei rechtwinklig gebeugt. Nun werden zunächst der rechte Arm und das rechte Bein ausgestreckt und dann zusammengeführt, sodass sich Ellbogen und Knie unter Deinem Körper berühren. Anschließend werden Arm und Bein wieder ausgestreckt, bevor Du die Übung mit der linken Seite wiederholst. Der Clearing Test bei dieser Übung findet auch im Vierfüßlerstand statt und Du setzt Dein Gesäß dabei auf den Fersen ab.

Wertung des Sporttests

Der Sporttest wird nach Vorgaben der Polizei Hamburg durch Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter des Ambulanzzentrums des Universitätsklinikums Eppendorf (UKE) durchgeführt. Für jede Disziplin hat die Polizei Hamburg Mindestanforderungen festgelegt, die erreicht werden müssen, um den Sporttest zu bestehen. Solltest Du bei einer Übung die Anforderungen nicht schaffen, ist der Sporttest und das Auswahlverfahren an dieser Stelle für Dich beendet. Sofern Du alle Disziplinen bestanden hast, wird Dein Ergebnis im Anschluss der Polizei Hamburg zur Feststellung der körperlichen Eignung übermittelt. Je nach erzielten Leistungen in den einzelnen Disziplinen, erhältst Du für den Sporttest 1 bis 9 Punkte, welche für die Gesamtpunktzahl des Auswahlverfahrens einfach gewertet wird. 

Vorbereitung und Tipps zum Sporttest

Selbst fitte Hobbysportler sollten den Sporttest der Polizei Hamburg nicht auf die leichte Schulter nehmen und sich darauf vorbereiten. Die Prüfung hat es in sich und schließlich weißt Du vorher auch nicht, welche Mindestanforderungen bestehen. Denke immer daran: Wenn Du an einer Übung scheiterst, ist das Auswahlverfahren für Dich sofort beendet. Zudem musst Du die sieben Tests nacheinander absolvieren, was Kondition erfordert.

Die Übungen haben unterschiedliche Schwerpunkte und fordern Deinen ganzen Körper. Ohne eine gewisse Ausdauer, die Du dir über einen längeren Zeitraum antrainieren musst, ist der Sporttest eine große Hürde. Unterschätze darüber hinaus nicht Deine Nervosität. Du hast zuvor alle Teilbereiche des Auswahlverfahrens bestanden und nun folgt der finale Test, an dem alles scheitern kann – das sorgt für Anspannung.

Trainingsplanung

Wenn Du Deine Bewerbung bei der Hamburger Polizei eingereicht hast, vergehen in der Regel einige Wochen bis zum Sporttest. Diese Zeit solltest Du nutzen und trainieren. Idealerweise hast Du schon vorher Ausdauersport betrieben. Falls nicht, solltest Du nun damit beginnen. Plane jedoch auch Ruhetage ein, um Dich nicht zu übernehmen und keine Verletzungen zu riskieren. Mache nach drei Tagen Training zwei Tage Pause.

Ausdauer trainieren

Auch wenn der Cooper-Test inzwischen aus der Sportprüfung der Polizei Hamburg gestrichen wurde, eignet sich Lauftraining bestens, um Deine Kondition in wenigen Wochen merklich zu steigern. Diese benötigst Du beispielsweise beim Kasten-Bumerang-Test, aber natürlich auch beim Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer.

Wärme Dich vor dem Lauftraining einige Minuten auf und steigere Dich langsam von einer halben Stunde auf längere Strecken von über einer Stunde. Wenn Du keinen Ausdauersport gewohnt bist, wirst Du am Anfang schnell außer Puste kommen. Wichtig ist dabei, dass Du regelmäßig laufen gehst und ein Tempo wählst, dass Dich nicht überfordert. So hältst Du länger durch. Als Anhaltspunkt gilt, dass Du Dich beim Laufen noch unterhalten können solltest. Dann wirst Du schnell Fortschritte feststellen. Hältst Du eine Stunde durch, kannst Du das Tempo erhöhen. Um an diesen Punkt zu kommen, hilft Dir der folgende Plan weiter.

Ausdauer trainieren

Auch wenn der Cooper-Test inzwischen aus der Sportprüfung der Polizei Hamburg gestrichen wurde, eignet sich Lauftraining bestens, um Deine Kondition in wenigen Wochen merklich zu steigern. Diese benötigst Du beispielsweise beim Kasten-Bumerang-Test, aber natürlich auch beim Ausdauertest auf dem Fahrrad-Ergometer.

Wärme Dich vor dem Lauftraining einige Minuten auf und steigere Dich langsam von einer halben Stunde auf längere Strecken von über einer Stunde. Wenn Du keinen Ausdauersport gewohnt bist, wirst Du am Anfang schnell außer Puste kommen. Wichtig ist dabei, dass Du regelmäßig laufen gehst und ein Tempo wählst, dass Dich nicht überfordert. So hältst Du länger durch. Als Anhaltspunkt gilt, dass Du Dich beim Laufen noch unterhalten können solltest. Dann wirst Du schnell Fortschritte feststellen. Hältst Du eine Stunde durch, kannst Du das Tempo erhöhen. Um an diesen Punkt zu kommen, hilft Dir der folgende Plan weiter.

Dieser Trainingsplan ist auf 8 Wochen ausgelegt.

  1. In der ersten Woche wechselst Du an zwei Tagen für 30 bis 40 Minuten Laufen und Gehen ab.
  2. Gehe langsam weiter, wenn Du nicht mehr kannst, damit der Puls sinkt.
  3. Anschließend rennst Du weiter.
  4. In der zweiten Woche wirst Du merken, dass die Pausen schon kürzer werden.
  5. Verlängere das Training in der dritten Woche jeweils auf 40 bis 50 Minuten.
  6. In Woche vier sollte es Dir bereits möglich sein, an beiden Trainingstagen 2x 20 Minuten mit 5 Minuten Pause zu laufen und in Woche fünf und sechs sogar 2 x 25 Minuten.
  7. In Woche sechs schiebst Du einen dritten Trainingstag ein, an dem Du versuchst, mindestens 30 Minuten durchzulaufen.
  8. In der siebten Woche wiederholst Du das Pensum aus Woche sechs und in der achten Woche sollte es Dir möglich sein, eine Stunde durchzulaufen. Damit hast Du Deine Kondition innerhalb von zwei Monaten erheblich gesteigert.

Intervalltraining

Beim Kasten-Bumerang-Test wird Deine Kondition nicht gleichmäßig in Anspruch genommen. Vielmehr musst Du mehrere Male lossprinten und wieder stoppen. Das sind andere Belastungen als bei einem Dauerlauf mit langsamem bis mittlerem Tempo. Bereite Deine Muskulatur mit Intervalltraining darauf vor. Dabei handelt es sich um eine Abfolge von schnellen Sprints über eine Distanz von 25, 50 oder 100 Metern. Nach jedem Intervall gehst Du langsam, damit der Puls sinkt. Dann startest Du mit dem nächsten Sprint. Das machst Du mindestens zehnmal hintereinander. Je mehr Sprints, desto besser. Aber auch hier gilt: langsam steigern und das Verletzungsrisiko durch Aufwärmen verringern.

Um beim Kasten-Bumerang-Test möglichst dynamisch aus der Bauchlage (Durchkriechen durch den Kasten) wieder in den Stand zu kommen, kannst Du Deine Kondition und Muskulatur mit Strecksprüngen trainieren. Dafür begibst Du Dich in die Bauchlage und richtest Dich schnellstmöglich auf. Es folgt ein Strecksprung, bevor es wieder in die flache Bauchlage geht. Mache in einer Minute so viele Wiederholungen, wie Du kannst – ohne Pause.

Abwechslung beim Training

Mit Lauftraining steigerst Du Deine Ausdauer zwar schnell, doch für viele Menschen ist dieser Sport eintönig. Zudem solltest Du für den Sporttest der Polizei Hamburg auch andere Fähigkeiten und Muskelgruppen trainieren. Deswegen empfiehlt es sich, das Lauftraining mit anderen Sportarten und Übungen zu ergänzen wie Radfahren, Krafttraining und Dehnübungen. Ansonsten gilt: Mache einfach den Sport, der Dir Spaß bereitet. Das kann auch Fußball oder Tennis sein. Hauptsache, Du bewegst Dich und bist körperlich fit, wenn Du zur Sportprüfung der Polizei Hamburg antrittst.

Übungen für den Functional Movement Screen

Auch wenn Du kein FMS-Kit besitzt, kannst Du die Übungen des Functional Movement Screens trainieren. Als Stab kann ein Besenstiel verwendet und die Hürde durch einen Getränkekasten ersetzt werden. Dazu ein Holzbalken und schon hast Du mit simplen Mitteln Dein persönliches FMS-Kit gebastelt, an dem Du alle Übungen des Functional Movement Screens trainieren kannst.

 

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Dies ist keine offizielle Seite der Polizei Hamburg, daher sind alle Angaben ohne Gewähr. Die offizielle Seite der Polizei Hamburg findest du hier.

Quellen: 
https://karriere-polizei.hamburg.de/
https://akademie-der-polizei.hamburg.de/

Polizei Hamburg Einstellungstest üben

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