Klimmzüge oder unterschiedliche Variationen dieser Übung stehen in vielen Bundesländern auf dem Programm für den Sporttest vor der polizeilichen Ausbildung. Wer seine Karriere in Uniform starten möchte, tut also gut daran, sich frühzeitig mit dieser Übung zu beschäftigen. Das dürfte nicht allzu schwer fallen, schließlich sind die Klimmzüge eine der bekanntesten und gleichzeitig simpelsten Kraftübungen überhaupt. Dennoch solltest du beachten, dass du natürlich auch hier Dinge falsch machen kannst.
Damit das möglichst nicht passiert und du durch die Klimmzüge Muskeln für den Sporttest aufbauen kannst, haben wir uns die Übung im Folgenden einmal genauer angesehen. Und dabei natürlich auch geprüft, welche Hürden du an der Klimmzugstange auf dem Weg zur Polizei-Karriere überhaupt meistern musst.
Anforderung:
Männer sollten in der Lage sein, 6-8 Wiederholungen durchzuführen, Frauen erzielen mit 4-6 Wiederholungen ein akzeptables Ergebnis.
In einigen Bundesländern müssen die Frauen beim Test nicht diese Form des Klimmzuges schaffen. Hier gilt die Ausführung im sogenannten Schrägliegehang als ausreichend. Diese Variante ist zwar deutlich einfacher, weil nicht das gesamte Körpergewicht angehoben wird, sollte aber dennoch trainiert werden!
Das Training für die Klimmzüge ist optimaler Weise in einem Fitnessstudio durchzuführen. Es ist aber nicht zwingend, über diese Möglichkeit des Trainings zu verfügen. Es gibt geeignete Klimmzugstangen für zu Hause, die ohne feste Montage auskommen und rückstandslos befestigt werden können.
Außerdem verfügen auch heute noch viele Kinderspielplätze über Klimmzugstangen in verschiedenen Höhen, so dass sogar dort ein gutes Training für Klimmzüge jeglicher Art absolviert werden kann!
Klimmzüge: Nicht überall Bestandteil des Auswahlverfahrens
Die Klimmzüge sind zwar eine Übung, auf welche die Polizei gerne im Auswahlverfahren zurückgreift, dennoch ist diese Übung aber auch nicht in jedem Bundesland Bestandteil des Sporttests. In einigen Ländern zum Beispiel müssen die Klimmzüge im ganz klassischen Stil durchgeführt werden. Möchtest du hingegen den Sporttest Polizei Saarland oder Rheinland-Pfalz machen, musst du einen sogenannten Klimmzughang meistern. Dieser hat zwar etwas mit dem Klimmzug zu tun, wird jedoch etwas anders durchgeführt. Gleichzeitig kann es auch Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Bewerbern geben. Während in Brandenburg zum Beispiel alle männlichen Bewerber zu den Klimmzügen antreten müssen, können die weiblichen Bewerberinnen auf diese verzichten.
Klimmzüge richtig machen: So werden Klimmzüge richtig ausgeführt
Die bekannteste Variante des Klimmzugs ist der Klimmzug im Streckhang. Hierbei handelt es sich um die Variante, die dir zum Beispiel aus der Schule bereits bekannt sein dürfte. Du hängst dich an eine Stange und streckst deine Arme durch. Die Beine baumeln locker in der Luft herum. Anschließend ziehst du dich nun mit gebeugten Armen nach oben. Und zwar soweit, bis dein Kinn über der Klimmzugstange ist. Schummeln ist in diesem Fall zwecklos, denn die Prüfer werden penibel genau auf diesen Umstand achten. Gültig ist dein Klimmzug nur dann, wenn du mit deinem Kinn oberhalb der Klimmzugstange bist. Anschließend lässt du deinen Körper wieder herabsinken, ehe du zum nächsten Klimmzug ansetzt.
Breiter Griff, Handflächen zeigen nach vorne
Enger Griff, Handflächen zeigen zum Körper
Beim Klimmzug scheitern viele, da sie nicht richtig trainiert haben und ohne ein spezifisches Training nicht in der Lage sind, ausreichend viele Wiederholungen zu schaffen.
Klimmzüge Schräg-Liegehang: Eine etwas andere Variante
Bewirbst du dich für deine polizeiliche Ausbildung im Bundesland Mecklenburg-Vorpommern, musst du keine „echten“ Klimmzüge durchführen, sondern stattdessen Klimmzüge im Schräg-Liegehang. Viele Bewerber empfinden dies als die leichtere Variante, wobei das sicherlich auch Geschmackssache sein kann. Durchgeführt werden diese Klimmzüge wie folgt: Du stellst dich vor die Stange, welche ungefähr auf Schulterhöhe eingestellt ist. Hier greifst du jetzt entweder im Kammgriff oder im Ristgriff nach der Stange und gehst mit deinen Beinen immer weiter nach vorne. So lange, bis diese nicht mehr den Boden berühren. Nun spannst du deinen ganzen Körper an und bildest mit deinen Füßen und Körper einen rechten Winkel. Anschließend kannst du deinen Oberkörper an die Stange ziehen und so einen Klimmzug ausführen. Wichtig ist hierbei also vor allem die Körperspannung, denn nur dann kann ein Klimmzug im Schräg-Liegehang auch gewertet werden.
So viele Klimmzüge musst du schaffen
Im Sporttest der Polizei wird für die Klimmzüge eine Mindestanzahl verlangt, um die jeweilige Punktzahl erreichen zu können. Du kannst aber natürlich auch mehr Klimmzüge abliefern und dir so eine bessere Punktzahl sichern. Wichtig bei der Polizei in Mecklenburg-Vorpommern ist darüber hinaus die zeitliche Vorgabe. Du hast exakt 20 Sekunden Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Schaffst du als Bewerber mindestens elf Klimmzüge, erhältst du einen Punkt. Frauen müssen in Mecklenburg-Vorpommern immerhin vier Klimmzüge für einen Punkt schaffen. Die maximale Anzahl von 15 Punkten sichern sich Bewerber mit 25 Klimmzügen, Bewerberinnen mit 18 Klimmzügen.
Klimmzughang: Bestandteil in Rheinland-Pfalz und dem Saarland
Wer den Sporttest Polizei Saarland oder Rheinland-Pfalz durchläuft, der bekommt es auf dem Weg zur Polizeikarriere mit einer weiteren Abwandlung der Klimmzüge zu tun: Dem sogenannten Klimmzughang. Hierbei handelt es sich um eine Aufgabe, bei der du nur in den Hang des Klimmzugs gehst, diesen aber nicht vollständig ausführst. Hier geht es also auch nicht um die Anzahl möglicher Klimmzüge, sondern um die Zeit, wie lange du den Klimmzughang halten kannst.
Klimmzughang richtig durchführen
Im Prinzip verläuft beim Klimmzughang erst einmal alles, wie beim regulären Klimmzug auch. Du greifst also die Stange (freie Wahl zwischen Kamm- und Ristgriff) und begibst dich in die Position für den Klimmzug. Führst du diesen jetzt aus und ziehst dich nach oben, bleibst du anschließend in dieser Position. Dein Kinn muss also zwingend über der Klimmzugstange sein, bzw. darf dieses nur maximal berühren. Diese Position musst du nun möglichst lange halten, um dir deine Punkte zu sichern. Beendet ist die Übung, wenn dein Kinn nicht mehr oberhalb der Klimmzugstange ist.
Um dir zumindest schon einmal einen kleinen Ausblick auf die Übung zu ermöglichen, wollen wir natürlich auch die Anforderungen einmal kurz am Beispiel vom Saarland erläutern. Hier wird der Klimmzughang mit Punkten von Null bis Vier bewertet. Männer erhalten null Punkte, wenn sie nicht mindestens 34,8 Sekunden halten können. Ist diese Grenze erreicht, gibt es bis zu einer Zeit von 49,1 Sekunden einen Punkt. Die maximale Ausbeute von vier Zählern gibt es für die Bewerber, wenn sie mindestens 74,4 Sekunden ihre Position halten können. Für die Bewerberinnen gelten hier etwas andere Maßstäbe. So gibt es einen Punkt bereits dann, wenn die Frauen 9,5 Sekunden ihre Position halten können. Die vollen vier Punkte gibt es für eine Zeit von mindestens 36,7 Sekunden.
Wie bereite ich mich richtig auf die Klimmzüge vor?
Es gibt natürlich nur einen Weg, um die Klimmzüge korrekt und ausreichend ausführen zu können: Üben. Du solltest dich in der Vorbereitung für deinen Sporttest natürlich auf die Klimmzüge konzentrieren und diese definitiv in deinen Trainingsplan mit einbauen. Am einfachsten ist es, wenn du die Übung in einem Fitnessstudio ausführst. Hier findest du natürlich Klimmzugstangen, gleichzeitig aber auch Trainer, die dir bei der richtigen Ausführung behilflich sein können. Mittlerweile gibt es zudem Geräte, die beim Klimmzug mit einem gewissen Gegengewicht arbeiten. Das macht die Aufgabe am Anfang etwas leichter, auch wenn du nicht allzu lange mit Gegengewichten trainieren solltest.
Alternativ lassen sich Klimmzugstangen auch für Zuhause erwerben – oder du hältst einfach ein wenig die Augen offen. Passende Stangen und ähnliches gibt es im Freien zu Hauf. Du musst also nicht Mitglied in einem Fitnessstudio werden oder dir Geräte für Zuhause anschaffen. Trainieren ist in diesem Fall tatsächlich so gut wie überall möglich.
An den psychischen Druck am Trainingstag denken
Unsere Empfehlung für dein Training lautet, dass du auf jeden Fall mehr machen solltest, als von dir gefordert wird. Musst du 20 Klimmzüge durchführen, solltest du immer probieren, zumindest 25 zu schaffen. Musst du mindestens 35 Sekunden im Klimmzughang verbleiben, versuche es mindestens 40 Sekunden zu schaffen. So sicherst du dir ein sogenanntes Leistungsplus, welches am Prüfungstag von großer Bedeutung sein kann. Immerhin herrschen keine „natürlichen“ Bedingungen. Du trainierst also nicht für dich alleine auf dem Trainingsplatz oder in einer Sporthalle, sondern bist stattdessen im echten Prüfungsstress. Und vielleicht auch noch nervös durch die anderen Bewerber. Insofern ist es gut wenn du weißt, dass du die Anforderungen in der Vorbereitung bereits mühelos erledigt hast. Das wird dir psychisch auf jeden Fall helfen und sorgt auch deshalb für Sicherheit, weil du nicht auf deine absolute Top-Leistung angewiesen bist.
Fazit: Klimmzüge lassen sich leicht trainieren
Die Klimmzüge sind längst nicht in jedem Bundesland Bestandteil des Sporttests bei der Polizei. Allerdings handelt es sich bei dieser Übung um eine Aufgabe, die auch in abgewandelter Form auftreten kann. So oder so ist für dich wichtig, dass du die Übung richtig ausführst. Der Prüfer wird in der Prüfung genau darauf achten, wie du die Klimmzüge oder den Klimmzughang durchführst. Um hier also überzeugen zu können, solltest du Klimmzüge zuhause auf jeden Fall trainieren. Hilfreich ist dabei ein Klimmzüge Trainingsplan, auf welchem du deine Fortschritte einträgst. So siehst du ganz genau, wo du stehst und was möglicherweise bis zum Sporttest noch erledigt werden muss. Im Training solltest du durchaus ein bisschen ausprobieren und die Übungen zum Beispiel einmal im Kammgriff und einmal im Ristgriff durchführen. So findest du heraus, welche Übung oder welcher Griff am besten zu dir passt. Mache es dir also in der Vorbereitung so angenehm wie möglich und trainiere die Klimmzüge am besten, bis du die angeforderten Leistungen im Test problemlos meistern kannst. So kannst du dich am Prüfungstag entspannt auf die Übung einstellen und gehst ohne zusätzlichen Druck in die Prüfung.
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